סטרס וחרדה והטיפול הנטורופתי- חלק שני

לאחר שסקרתי בכתבה קודמת את המנגנון המופעל בגופנו במצבי סטרס, והשלכותיו על המצב הבריאותי, אסקור כעת דרכי התמודדות טבעיות לאיזון הסטרס, יחד עם הצעות לטיפול נטורופתי להבראת הגוף והנפש.

ראשית נשאלת השאלה – האם יש לנו דרך יעילה לווסת את הסטרס כדי שנוכל לשמור על איזון גופני-פיסי-פסיכולוגי?

• נמצא ששיטות להפגת מתחים: תרפיות למיניהן מדיטציה,תרפיה בצבע, דמיון מודרך,תרפיה באומנות,שיאצו, רפלקסולוגיה, עיסוק בתחביבים מחזקות את יכולת ההתמודדות שלנו עם מצבי הלחץ ותורמים לאיזון הגוף.

• ארומתרפיה-שימוש בשמנים ארומאטיים- בהיות הריח מעורר רגש וזיכרון, הוא מהווה אמצעי לפתיחת דלתות מסוימות במוח ריח נעים עשוי לתרום להרפיה כללית להרגעת הנפש, ולרומם את מצב הרוח. ניתן לעשות שימוש בשמנים ריחניים אלה ע"י רחיצה באמבט, עיסוי, שאיפה, הנחת רטיות, מריחת משחות ושימוש בתרסיס או במבער.
 
• כמו גם שינת לילה רצופה ועמוקה ל-8 שעות – לעומת חוסר שינה המביא למעגל קסמים של -עליה ברמות הקורטיזול, אלה מצידם פוגעים ביכולת הגוף להירדם.

• פעילות גופנית- מעודדת ייצור של דופמין וסרוטונין בעלי השפעה נוגדת חרדה וסטרס וכן אלה תורמים לתחושה טובה , העוזרת בהתמודדות עם מצבי לחץ.

• תזונה- אכילה מבוקרת ומסודרת של שש ארוחות כל שלוש שעות , מכילה את חומרי המוצא שהגוף זקוק להם תמיד, ובפרט בעת לחץ. חשוב לאכול ארוחה המורכבת - חלבונים, פחמימות מורכבות ,שומנים טובים כוללת: דגנים מלאים,אגוזים זרעים, פירות וירקות טריים,דגים, עוף דל בשומן,ביצים,מעט פירות מיובשים תאנים,תמרים. בסיכום -מזון אמיתי, וכפי שכתב ד"ר מארק היימן בספרו "מוח מנצח" לאכול - מזון ,לא קיים דבר כזה ג'אנק פוד, יש מזון ויש ג'אנק (זבל.)

• שתייה- בעיקר מים ואפשר חליטות צמחים, כגון: קמומיל,טיליה המרגיעים ומשפרים את חילוף החומרים בגוף.

• תוספים ויטמינים ומינרלים מומלץ לקחת לאחר התייעצות עם נטורופט, לא כל המוסיף-הרי זה משובח:
- קומפלקס B - לחץ מרוקן את הגוף מחומרים מזינים, אנו זקוקים לויטמיני B , למערכת עצבים שתפעל בצורה חלקה ולייצור של ההורמונים האדרנליים .

- ויטמין C - התמודדות עם לחץ נפשי וגופני מושפעת מרמת ויטמין C בגופינו. בלוטת יותרת הכליה , המפרישה את ההורמונים הדרושים לתפקוד במצב לחץ, מכילה יותר חומצה אסקורבית מאשר כל איבר אחר בגוף, ויטמין C מסייע לייצור הורמונים אלה, הדרושים לנו בשעת לחץ. הוא גם נוגד חמצון המגן על הגוף מפני רעלנים הנוצרים כאשר ההורמונים מעובדים.
- ויטמין D- סידן ומגנזיום- פועלים יחדיו על מגוון הפרעות הנובעות ממתח מתמשך- יתר לחץ דם, שרירים מכווצים, הפרעות ברמת הסוכר,מיגרנות,תסמונת קדם וסתית ועוד..
- אומגה 3- שני שליש של המוח מורכבים מחומצות שומן, אלה הם המרכיבים הבסיסיים בממברנה(מעטפת )של תאי העצב,דרכה מתרחשת התקשורת בין תאי העצב בכל אזורי המוח. חומצות שומן רב בלתי רוויות משפרות את גמישות מעטפת תאי המוח וכן את התקשורת ביניהן. ומווסתים את ביצועם של המעבירים העצביים במוח. שומני אומגה 3- חשובים גם משום שמשומנים אלה גופנו ומוחנו מייצרים פרוסטגלנדינים, חומרים דמויי הורמונים, המסייעים לשמור על המערכת החיסונית , מפחיתים דלקת, עוזרים לאינסולין לפעול ובכך משפיעים על רמת הסוכר בדם, במזון נמצא בעיקר בדגי הים הצפוני.
 
מקורות נוספים לאומגה 3 במזון:
דגים: מקרל, הרינג, טונה, אנשובי, סלמון
זרעים-זרעי פשתן טחונים (עדיף לטחון בזמן האכילה ולשמור את העודף בהקפאה כי הם נוטים להתחמצן)
אגוזים:אגוזי מלך
בצומח במידות קטנות יותר- רג'לה, תרד,אצות ים מיובשות.

צמחי מרפא, שימוש בפורמולה צמחית המשפיעה על מנגנונים פסיולוגיים שונים בגוף ועל כן - חשוב שתינתן לאחר התייעצות טיפולית ובהכוונת נטורופט/הרבליסט, על מנת שייעשה שימוש מושכל בצמח ע"י התאמתו לאדם ולמצבו הכללי וכן כדי להימנע משילובים לא מתאימים.
• צמחים שעשויים להועיל כגון:
- ג'ינסנג לסוגיו -אסיאתי, סיבירי, אמריקאי -הנקראים אדפתוגנים, התומכים בבלוטת יותרת הכליה החומרים הפעילים שבו נקראים –ג'ינסנוסידים שנחקרו 1 וגילו שיפור במצב הרוח בקרב הנבדקים.
- רודיולה (Rhodiola rosea ) – אדפתוגן מגבירה אנרגיה, מאזנת רמות הורמוני לחץ ממריצה את הביצועים הגופניים והרוחניים, לכן שמשה בברית המועצות להגברת כושרם של האתלטיים, מגבירה ריכוז, מסייעת למוח לייצר סרוטונין ובכך תורמת לתחושת של אדם מאושר.
- ויטניה/אשווגנדה (Withania somnifera )- צמח מרפא מהודו, אף הוא אדפתוגן, היכול להשפיע על המערכת החיסונית , תורם להעלאת אנרגיה, משקיט את תגובות הלחץ ומוריד את רמות הקורטיזול בגוף.
- ולריאן רפואי (Valeriana officinalis)- עוזר במצבי אי שקט והפרעות שינה הנובעות מבעיות עצביות,לכן עשוי להתאים לאנשים הסובלים מבעיות שינה הנובעות ממתח ולחץ ,בנוסף להפחתת נדודי שינה גם מפחית חרדה ומשפר מצב רוח ורווחה כללית.
- פסיפלורה (Passiflora incarnata)- אי שקט וחרדה, מעודד שינה עמוקה, שלווה ועל כן מותווה לנדודי שינה.
- כשות/הופס (Humulus lupulus)-פעולתו המרגיעה פועלת ישירות על מערכת העצבים המרכזית, מתאים למתח מתמשך , לחץ דם הקשור במצב הנפשי, מיגרנה.
- ספלילה (Centella / Gotu kola)- מותווה למתח מתמשך, תשישות חולשה, נוגד חרדה ודכאון.
- רשימת הצמחים עוד ארוכה ואפשר לכלול בתוכה עוד אחרים, כמו- קווה קווה- הפועל על המערכת הלימבית, המערכת הרגשית של המוח, ובאופן ישיר גם על השרירים, כך הוא מקדם את ההרפיה בשתי דרכים שונות. וכן ניתן לציין את ההיפריקום,פטריית ריישי, אסטרגלוס...

אילו מזונות מעלים קורטיזול ויש להימנע מהם?
- קפאין ומוצריו-קפה, קולה.
- ממריצים נוספים- סמים, אלכוהול, סיגריות.
- צמחי מרפא מעוררים, כמו: אפדרה, גוארנה, קוליאוס,יוהימבי- כל אלה מעלים את רמות הקורטיזול בדם.

עוד תוספים המיועדים לשליטה ברמות הקורטיזול ולהפחתת תחושת חרדה
- קליפת עץ המגנוליה, תרופה סינית עתיקה , הידועה בשם HOU PO, משפיעה לטובה על ויסות מוליכים עיצביים במוח, גורמת לעליה בפעילות האנזים כולין-אצטיל-טרנספרז, מעכבת את האנזים אצטיל-כולין-אסטרז ומעלה את שחרור המוליך העצבי- אצטיל-כולין.
- תה ירוק- התיאנין אחד החומרים הפעילים שבו, מעודד גלי אלפא במוח,אלה מצביעים על מצב של עירנות-רגועה, מבלי לגרום להירדמות- אז אנו נמצאים בשיא יכולתנו הפיזית והמנטאלית, ועל כן משתפרת יכולת ההתמודדות עם מתח, לחץ וחרדה.
- חומצת אמינו המווסתת את המעבירים העיצביים נוראדרנלין,דופמין וסרוטונין.
בשל פעילותה המווסתת יש בה כדי לסייע להרפיה ורגיעה-מחד, וכדי לתמוך במצב רוח קודר-מאידך. כאשר רמות הגאבה נמוכות חשים חרדים ומדוכאים ויש בעיות בהירדמות, כאשר הרמה עולה קצב הלב והנשימה מואטים והשרירים מתרפים.
להעלאת רמות הגאבה בתזונה מומלץ לאכול מזונות המכילים חומצה גלוטמית כ- 200 גרם ליום-
אגוזי מלך, אורז מלא, בננה, ברוקולי,דג הליבוט, חיטה מלאה, כבד בקר, סובין אורז, עדשים, שיבולת שועל, שקדים,פירות הדר,תפוחי אדמה,תרד.
- אינוזיטול- הוא חומר דמוי ויטמין מקבוצת ויטמיני ה- B בעל השפע מרגיעה ומרפה, משמש להעלאת רמות גאבה ועשוי לסייע להקלת חרדה הנובעת ממחסור בגאבה.
- טאורין-חומצת אמינו הממלאת תפקיד מרכזי במוח כמעביר עצבי בולם, דומה בתיפקודו ל- GABA -מחליש חרדה ודיכאון משפיע על איזון לחץ הדם. נמצא במזון ב-חלבון של בע"ח בשרים ודגים.
- מגנזיום- מינרל חשוב העוזר להתרפות , מרגיע את השרירים, תסמינים של מחסור בו יכולים להתבטא בהתכווצויות, חרדה ונדודי שינה. בתזונה ניתן לקבל אותו מגרעינים, אגוזים, ירקות ופירות במיוחד ירקות עם עלים ירוקים כהים ככרוב עלים ותרד.

לכל אלה- לא לשכוח להוסיף את "התוסף העיקרי"– גישה אופטימית וחיים מלאי סיפוק והגשמה עצמית, על פי המאוויים האישיים והיכולות של כל אחד ואחת-אלה גם אלה מחזקים את יכולת התמודדות עם אתגרים חדשים , "תוסף" זה חיוני ביותר לחיים - יש אנשים הנוטים להיות אופטימיים מטבעם, זו דרך החיים עבורם והסביבה הטבעית לתוכה הם נולדו עטפה אותם באנרגיה זו , ואצל אחרים הדבר כרוך בתהליך של עשיית חוויה מתקנת ע"י לימוד עצמי, במטרה להביא לתפנית חיובית בחיים-שינוי המתאפשר לאחר עבודה מודעות פנימית משמעותית .

ד"ר (ND) גילה ידידיה
נטורופתית והרבליסטית קלינית Cl.H
050-5282030, [email protected]


מחקרים
ג'ינסנוסידים בסוגי הג'ינסנג- רב המחקר המודרני נעשה על האפקטים הרפואיים של מרכיבים בודדים . ב- 1988 פרסם פרופ' באוניברסיטה גרמנית . א. פלוס סיכום וניתוח מחקרים על השימוש הרפואי בג'ינסנג האסיאתי. שנתיים אחר כך פירסמו הפרופסורים סוננבורן ופרופרט סקירה על הנושא1

1 E.Ploss, 'Panax ginseng' Kooperation Phytothphrmak Cologne(1988) and U.Sonnenborn and
Y.Proppert, 'Panax ginseng' Phytoterapy , vol.11(1990),pp.35-49.Both papers quoted in V.Schults et al, Rational Phytotherapy, Springer(1998), p. 272;I.I. Brekman and I.V.Dardymov, 'New substances of plant origin which increase non-specific resistence ', Annual Review of Pharmacology and Toxicology,vol. 9 (1969),pp. 419-30.


בבליוגרפיה

1. אתקינס רוברט ד"ר MD, עוצמת הריפוי של תוספי התזונה, בתיה ניסו,מונה זילברמן(תרגום) הוצאת פוקוס, ישראל, 2005.
2. ברוורמן אריק ד"ר MD, אפקט הקצה, אפרתי יעל (תרגום), הוצאת פוקוס, ישראל, 2007.
3. דיווידסון ר.ת. ג'ונתן MD,פרופ'. קונור מ. קתרין MD פרופ', צמחי מרפא לנפש –העובדות המדעיות אודות תרופות טבעיות, שחורי מאיר(תרגום) הוצאת גלילה,ישראל, 2002 .
4. היימן מארק ד"ר MD, מוח מנצח, יהודית בר לבב(תרגום), הוצאת פוקוס, ישראל, 2009.
5. טלבוט שון ד"ר ופרופ', קשר הקורטיזול, פלן לברטובסקי ליאת(תרגום) , הוצאת פוקוס ישראל,2005.
6. יהודה שלמה פרופ'- המחלקה לפסיכולוגיה אונ' בר אילן תזונה מוח והתנהגות, הוצאת משרד הבטחון,ישראל, 1994.
7. קאס היילה ד"ר MD, הולפורד פטריק ,רוממות רוח טבעית, ארנון אדר(תרגום), הוצאת אור-עם, , ישראל,2007.
8. ראן מ. גל ND, Cl.H ,רפואת צמחים קלינית-מבואות,הוצאת מורן, ישראל,2006.